잠 잘오는법 7가지 정리

 

잠을 잘 못자는 이유에는 여러가지가 있습니다.

불규칙한 수면 패턴, 환경의 변화, 신체적 질환, 심리적 불안, 약물 과다 등

한 가지로 정의할 수 없습니다.

특히나 바쁜 현대 사회에 많은 사람들이 늦은 밤 잠을 이루지 못해 고통을 느끼고 있습니다.

 

이런 분들을 위해 상쾌한 하루를 시작할 수 있도록 잠 잘오는법에 대해 정리해 보도록 하겠습니다.

 

1. 규칙적인 수면 패턴

 

1) 매일 같은 시간에 일어나고 잠들기

 

일정한 수면

 

- 규칙적인 수면 시간을 정해놓고 잠들고 일어나야

우리의 뇌가 수면 시간을 기억하고 잠이 잘 오게 해줍니다.

이를 주말에도 유지하는 것이 중요합니다.

 

2) 낮잠은 짧게 자기

 

낮잠은 짧게

 

낮잠은 15 - 30분 정도만 취하는 것이 가장 이상적입니다.

1시간이 넘어가면 깊은 수면기에 들어가,

잠에서 깨어났을 때 낮잠을 안잔 것 보다 더욱 피로감을 느낄 수 있습니다.

 

 

2. 수면에 좋은 환경 만들기

 

1) 소음, 빛 차단

 

소음, 빛 off

 

밤에 잠을 잘 자기 위해서는 소음과 빛을 차단시켜주는 것이 중요합니다.

소음은 통제가 어려울 경우 선풍기, 가습기, 공기청정기 등

백색소음을 내는 기기를 이용하는 방법도 있습니다.

또한 빛은 뇌가 깨어있는 상태로 착각하게 만들어 깊은 잠을 방해합니다.

따라서 잠을 자기전에 스마트폰을 보는 것은 매우 좋지 않습니다.

또한 TV를 켜놓고 자거나 불을 켜놓고 자는 것은

숙면을 방해하는 행동입니다.

(TV나 휴대폰을 보면서 자연스럽게 잠들고 싶은 마음이 들어도 피해주는 것이 좋습니다!)

 

2) 따뜻한 물로 샤워 및 명상하기

 

명상

 

따뜻한 물로 샤워를 하는 것은

몸의 긴장을 풀어주어 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

이에 더해서 잠자기 전 10 - 15분 정도 명상을 하는 것도

마음의 긴장을 풀어주어 수면에 도움이 됩니다.

(이는 유튜브에 수많은 명상가이드 중 마음에 드는 것을 따라하시면 됩니다.)

 

3) 침대에서 잠 이외에 하지않기

 

침대에서는 잠만 자기

 

잠이 오지 않을 때 대부분의 사람들이

휴대폰을 보거나, 뒤척이다가 밤을 지새우곤 합니다.

뭘 해도 잠이 오지 않을 때에는 침대에서 박차고 나와

책상에 앉아 독서를 조금 해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

침대에서는 잠만 잔다는 것을 뇌에 입력하기 위함입니다.

 

4) 나에게 맞는 침구류 사용하기

부드러운 이불, 바스락 거리는 이불이 있을 때

내가 더 잠을 기분좋게 잘 수 있는 것이 분명 있을 겁니다.

 

사실 가장 중요한 것은 베개입니다.

어떤 베개를 사용하냐에 따라 다음날 나의 컨디션이 좌우될 수 있습니다.

특히 베개는 너무 높지 않은 것을 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 호르몬 이용하기

1) 멜라토닌

 

멜라토닌

 

그 중 수면 유도 호르몬이라 불리는 '멜라토닌'을 잘 이용해야 합니다.

멜라토닌은 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로 수면을 유도합니다.

멜라토닌이 잘 분비되기 위해선 위에서도 말한 어두운 환경이 중요합니다.

멜라토닌은 어두울 때 분비되고, 새벽 2 ~ 3시 사이에 가장 많이 분비됩니다.

 

2) 세로토닌

 

세로토닌

 

세로토닌은 멜라토닌과 반대의 역할을 하는 호르몬입니다.

주로 아침에 빛을 보면 생성됩니다.

하지만 이 세로토닌에서 날이 어두워지면 멜라토닌이 생성됩니다.

 

따라서 낮에는 빛을 보고, 밤에는 빛을 차단하는 것이

수면에 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

마지막으로 정말 이 모든 방법을 사용해보아도

잠이 오지 않을 때에는 지금 당장 스마트폰을 멀리 내려놓으시고

눈을 감고 바른 자세로 누워있으시길 바랍니다.

 

우리 뇌는 시각적 정보를 가장 피곤하게 받아들이기 때문에

불을 끄고 눈을 감고 가만히 있기만 해도

잠을 잔 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다고 하니

이제 다음 날을 위해 눈을 살며시 감아보세요 (z..zZ)